Zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe V tomto článku se mimo jiné dozvíte: k čemu slouží sacharidy rozdíl mezi jednotlivými druhy sacharidů jaké sacharidy během výkonů používat Proč jsou sacharidy pro sportovce důležité Sacharidy jsou

Zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe

V tomto článku se mimo jiné dozvíte:

• k čemu slouží sacharidy
• rozdíl mezi jednotlivými druhy sacharidů
• jaké sacharidy během výkonů používat

Proč jsou sacharidy pro sportovce důležité

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. Během získávání energie ze sacharidů přeměňují buňky jednotlivé sacharidy postupně na jednodušší molekuly, aby vytvořily univerzální zdroj energie pro svalová vlákna – ATP (adenosintrifosfát). ATP je finální fáze přeměny všech sacharidů na energii pro svalová vlákna. Tento proces se nazývá glykolýza. Jedná se o chemický proces, který se týká všech druhů přijímaných sacharidů. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně v prvním díle našeho Enervit Online Semináře podívat blíže.

Fruktóza

Fruktóza se v přírodě nachází např. v ovoci, medu, ale i cibuli a čekance. Fruktóza je velmi dobře rozpustná a její sladící síla je vyšší než u sacharózy (řepný cukr). U běžných potravin se fruktóza používá, protože zlepšuje chuť potraviny. Fruktóza má v porovnání s jinými jednoduchými cukry prokazatelně nižší glykemickou odezvu, tzn., že hladina krevního cukru se po její konzumaci nezvyšuje tak rychle. Je to i proto, že její glykemický index (hodnota 23) je nejnižší ze všech jednoduchých cukrů. Proto fruktóza podporuje spalování tuků jako zdroje energie pro svaly během cvičení.

Stejně jako jiné živiny přejde i fruktóza po přijetí ústy do žaludku, odkud ale na rozdíl od některých jiných sacharidů odchází velmi rychle. Nicméně v porovnání s glukózou nebo sacharózou je následně o to pomaleji absorbována v tenkém střevě. Jakmile se krví dostane do jater, je částečně transformována na glukózu, zbytek je skladován v podobě jaterního glykogenu jako energetická rezerva, která bude využita během fyzické aktivity (glykogen je základní zdroj energie pro lidský organizmus během výkonu).

Vlastnosti fruktózy – shrnutí:

• rychle opouští žaludek
• pomalé vstřebávání v tenkém střevě (efektivnější využití)
• nízká inzulinová odezva (efektivnější využití volných mastných kyselin, šetření zásob glykogenu)
• nevyvolává reaktivní hypoglykémii (zvýšení hladiny krevního cukru)
• efektivní v obnovování jaterního glykogenu
• nízký glykemický index (23)

Maltodextriny

Maltodextriny jsou polymery glukózy, jinými slovy se jedná o různě dlouhé molekuly vytvořené různým počtem molekul glukózy. Mezi maltodextriny patří například maltóza (dvě molekuly glukózy), trisacharidy (tři molekuly), tetrasacharidy (čtyři molekuly) a polysacharidy (složeny z vyššího počtu molekul glukózy, vyšší molekulární hmotnost).

Důležitá vlastnost vycházející ze specifické chemické struktury těchto živin je schopnost vyvinout menší osmotický tlak v porovnání s jednoduchými cukry. To znamená, že když jsou maltodextriny rozpuštěny ve vodě, nápoj je méně „hustý“ v porovnání s nápojem obsahujícím stejné množství jiných sacharidů. Mnoho různých vědeckých studií dokládá efektivnější využití těchto nápojů pro organizmus. Je to proto, že maltodextriny se štěpí až v tenkém střevě, čímž dojde k prodloužení přísunu energie, tento přísun je i pozvolnější.

Vlastnosti maltodextrinů – shrnutí:

• nízký osmotický tlak
• udržuje stabilní hladinu krevního cukru během výkonu
• pomáhá oddálit nástup únavy během dlouhých fyzických výkonů
• pomáhá chránit svalový glykogen
• oproti tomu má ale vysoký glykemický index (100), což podporuje regeneraci po cvičení
• po cvičení pomáhá v rychlejším doplňování vyčerpaného svalového glykogenu v porovnání s jinými sacharidy

Glukóza

Jedná se o nejběžnější formu jednoduchého sacharidu (monosacharid), která přechází z tenkého střeva do krve. Glukóza je jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky. Rovněž se zapojuje do tvorby tělních bílkovin a tukového metabolismu. Jelikož buňky centrální nervové soustavy nejsou schopny metabolizovat tuky, je hlavním zdrojem jejich energie právě glukóza.

Poté, co glukóza přejde z tenkého střeva do krve, část je okamžitě poslána do mozkových buněk. Větší část je uskladněna v játrech a ve svalech v podobě glykogenu. Glukóza má vysoký glykemický index, proto je rychle vstřebávána. Hodnota glykemického indexu glukózy je 100 a právě glykemický index glukózy je považován za měřítko pro stanovení glykemických indexů ostatních sacharidů (tzn. že zvýšení hladiny krevního cukru po konzumaci potravin je porovnáváno se zvýšením hladiny krevního cukru po konzumaci glukózy). Hladina glukózy v krvi a tkáních je regulována pomocí hormonů insulin (snižuje hladinu krevního cukru) a glukagon (zvyšuje hladinu krevního cukru).

Sacharóza

Sacharóza je disacharid, tzn. že je tvořena dvěma molekulami: jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy. Je to běžný cukr, který užíváme doma k slazení např. kávy či čaje. Toto je právě ten sacharid, kterému zjednodušeně říkáme „cukr“. Je vyráběn z cukrové řepy nebo cukrové třtiny, jeho glykemický index je středně vysoký (67).

Isomaltuloza

Isomaltuloza je přírodní cukr, podobný sacharóze, ale méně sladivý. Je obsažen například v medu nebo řepném cukru. Isomaltuloza je tvořena stejně jako sacharóza jednou molekulou fruktózy a jednou molekulou glukózy, jsou ale spojeny jinou vazbou než v případě sacharózy. Chemická vazba u isomaltulozy je více odolná během trávení a její vstřebatelnost je o 20-25% pomalejší než u glukózy či fruktózy, proto má isomaltuloza oproti těmto sacharidům nízký glykemický index a nízkou osmolalitu. Jak bylo prokázáno vědeckými studiemi, dodává isomaltuloza energii postupně během delšího výkonu a podporuje větší využití tuků jako zdroje energie v porovnání se sacharózou.

Co z toho plyne?

Jednotlivé sacharidy bychom měli přijímat podle toho, jaký sportovní výkon nás čeká.

• pro krátké výkony nebo potřebu „nakopnutí“ užívejme rychlé zdroje energie (například glukóza) a ty, které rychle projdou žaludkem a jejich účinek se dostaví rychleji (fruktóza); například energetické tablety Enervit GT sport, energetický koncentrát Enervitene sport
• během dlouhých výkonů (nad 50 minut) přijímejme takové sacharidy, které doplňují energii postupně (např. isomaltulóza), nebo které mají nízký osmotický tlak (maltodextrin); například energetické gely Enervitene sport

Ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe vyplývá, že optimálním zdrojem energie pro výkon je kombinace dvou specifických sacharidů fruktózy a maltodextrinů v poměru 1,3:1, která pomáhá během výkonu zlepšit využitelnost energie ze sacharidů, a díky vlastnostem obou sacharidů přispívá k optimálnímu využití svalového glykogenu během výkonu. Tato kombinace Enervit C.OX. se nachází ve speciální „competition“ řadě, například v energetickém koncentrátu Enervit Sport competition, nebo v iontovém nápoji Enervit G sport competition.