Cyklistika je  náročný sport, co se týče jednostranné zátěže pohybového aparátu, kde pracují stále stejné svalové skupiny. Tlak na vaší vysokou výkonnostní úroveň je z řad trenérů nebo samotných závodníků v dnešní době velký, a proto se hledají i další obecnější postupy a způsoby zatížení aby byl tréninkový přístup, co nejkomplexnější. Typy různých doplňkových sportů v zimním období, jste si mohli přečíst v předešlém článku „ Doplňkové sporty pro cyklistický trénink v zimním období “. V tomto článku si představíme tzv. cross – training a jednu z jeho forem pro využití v cyklistickém tréninku.

Co je to cross-training?

Cross training označuje jakoukoliv směs tipů cvičení prováděnou pravidelně jako doplněk k hlavnímu sportu v našem případě k cyklistice. Cross training využívá tréninkových výhod jiného sportu nebo aktivity, aby doplnil a rozšířil vaše schopnosti v primárním sportu. Tak například přes zimu mnoho cyklistů rádo využívá plavání, běh, běžecké lyžování atd. To jsou příklady cross trainingu.

Cross training může zahrnovat více než jednu doplňkovou aktivitu. O cross-trainingu se nejčastěji uvažuje v souvislosti s aerobní kondicí nebo kardiovaskulárním cvičením.  Pro každého cyklistu je nějaká forma cross trainingu přínosná. Cross training může odstranit limity výkonnosti, ochránit vás před zraněním a učinit z vás komplexnějšího a obratnějšího cyklistu.

Bylo sice provedeno mnoho výzkumů, které aerobní cvičení je nejlepší, ale odpověď není jednoznačná. Cvičení, které máte nejraději, nemusí být pro vás to nejlepší. Protože se vaše tělo skládá z mnoha různých svalů, které dělají mnoho různých věcí, provádění jednoho cvičení nepracuje důkladně s celým svalovým systémem. Při tréninku musíte respektovat i svůj zdravotní stav, např. jste po operaci křížových vazů, tak forma běhu  pro vás asi nebude a není ideální, naopak plavání je vhodnou aktivitou.

Výzkumy také naznačují, že účinky křížového tréninku a přenosu „identických prvků“ jsou nejvýraznější v raných fázích tréninku. Například jakákoliv forma aerobního cvičení může způsobit hrubé centrální adaptace, které se objevují na začátku jakéhokoli programu sportovního tréninku, čím více je však sportovec trénovaný, tím menší je relativní zlepšení z křížového tréninku.

Využití silového tréninku a jeho benefity

Díky svalovým dysbalancím, které cyklistika přináší se tolik nepotřebné svaly zkracují a ochabují. Rostoucí disproporce mezi zatěžovanými a nezatěžovanými svaly tím pádem rostou. Zapojením jiného typu cvičení, které zatěžuje, protahuje a nakonec posiluje svalové skupiny tolik nevyužívané při jízdě na kole, můžete vybudovat komplexní sílu pro větší kontrolu, pohodlí a stabilitu na kole.

Důvod zaměření právě na rozvoj silových schopností v rámci cross trainingu je prostý. Je to jedna z nejvýznamnějších věcí, kterou můžete pro cyklistický rozvoj udělat. Silový trénink může zlepšit výkon v cyklistice, díky větší síle nohou, větší schopnosti vyrovnat se s lokální únavou a lepší stabilitě horní části těla. Je potřeba si ale uvědomit o jaké výkonnostní skupině cyklistů se bavíme. Pokud jsem začínající cyklista, je nejlepší cestou ke zlepšení výkonnosti více jízdy na kole. Výrazný efekt u začínajících cyklistů a hobby cyklistů vidím spíše v prevenci zranění.

Jednoznačným benefitem pro všechny výkonnostní skupiny cyklistů je zvýšení síly jádra vašeho těla. Díky stabilitě silného trupu budete efektivnější, výkonnější a odolnější vůči zraněním. Sílu středu těla pro lepší kontrolu na kole můžete účinně posilovat pomocí aktivit, které zatěžují střed těla, jako je silový trénink, jóga atd.

U cyklistů na vyšší výkonnostní úrovni můžeme zavést výbušné silové cvičení a cvičení s vlastní vahou pro zlepšení výkonnosti ve sprintu a v krátkém stoupání nebo při nástupu.

Jaké je vhodné období

Nejlepší doba pro křížový trénink je mezi sezónami v tzv. přechodném období. Mimo cyklistickou sezónu si již od cyklistiky odpočinete, což vám dává dostatek času a energie na novou formu tréninkové zátěže a řádnou regeneraci mezi tréninky. V průběhu několika měsíců můžete dosáhnout zlepšení svých výkonnostních limitů a využít mnoha výhod, které křížový trénink nabízí. Snažte si ponechat jeden nebo dva tréninky týdně stranou pro zpestření vaší týdenní tréninkové náplně.  Četnost těchto tréninků se odvíjí od vašeho očekávání a tréninkového zaměření. Pokud chcete v tréninku pouze udržovat vaše silové schopnosti např. během závodní sezóny, stačí využívat tento typ tréninku ke specializovanému tréninku 1x týdně. Pokud ale chcete rozvíjet vaše silové schopnosti během přípravné části, doporučil bych četnost tréninku síly zvýšit na 2-3 x týdně.

Závěr

Účinky cross trainingu v posilovně i mimo ní nikdy nepřevyšují účinky vyvolané tréninkem v režimu specifického sportu, tj. nejlepším způsobem tréninku cyklistiky je cyklistika, běhu je běh atd. Obecně platí, pokud máte čas a kapacitu na cross training během cyklistické sezóny, snažte se držet lehčích forem cvičení. Po sezóně se snažte tento hodinový objem budování silových schopností zvýšit a obohatit např. o formu plyometrických cvičeních vhodných pro rozvoj dynamické a výbušné síly. To samozřejmě platí pro veškerý rozvoj výkonnosti formou všeobecné přípravy.

Tak hodně zdaru při tréninku, jak mimo kolo, tak na kole!

Mgr. Michal Bednář

foto: archiv Lukáše Kobese, Jaroslav Svoboda