Venku teploty pod nulou, sníh, případně ještě horší varianta – déšť a bláto. Krátké dny, kdy je ráno tma a večer už také moc času před setměním na cyklistický trénink nezbývá. To je realita zimních měsíců a každý cyklista se s ní musí popasovat, aby netrpěl jeho tréninkový proces. V tomto článku se podíváme na doplňkové sporty, které by nám toto období mohli zpestřit a přinést dostatečné tréninkové stimuly pro rozvoj naší výkonnosti.

Než se pustíme do jednotlivých sportů, je potřeba si říct, že pro každého bude trénink v zimním období odlišný.

Pokud jste hobby či výkonnostní cyklista, který plánuje naskočit do závodního kolotoče na jaře a závodit celý rok až do podzimu a jste zvyklí v sezoně průměrně pracovat kolem 7 -12h tréninku týdně, mohou pro Vás doplňkové sporty přinést velký benefit především ve změně pohybového stereotypu a změně tréninkového stimulu.

Pokud jste profesionální cyklista, který potřebuje již velmi brzo na jaře podávat výkony na top úrovni, budete muset „odsedět“ i nějaké ty hodiny kvalitní práce na cyklistickém trenažéru.

A co je cílem zimní přípravy? Pro většinu cyklistů to bude budování aerobní zdatnosti – tedy rozvoj vytrvalostních parametrů, základu, který pomůže v sezoně udržet výkonnost na vysoké úrovni a umožní kvalitní intenzivní tréninky a závody. Také je potřeba myslet na silovou složku výkonu a zařazovat silovou vytrvalost. Přesně tyto parametry nám mohou poskytnout vhodně zvolené doplňkové sporty.

Běžecké lyžování

U běžeckého lyžování klasickým i volným způsobem najdeme pozitiva především v mechanice pohybu, která je odlišná oproti jízdě na kole. Zapojíme horní končetiny a musíme kvalitně dýchat a pracovat tak na zpevnění středu těla. Většina cyklistů má někdy v sezoně problém s bolestí bederní oblasti zad, která většinou pochází z nedostatečně aktivovaného středu těla, špatného dechového stereotypu a oslabení zádových svalů. Tím, že pracuje v podstatě celé tělo, jsou běžky vhodné na rozvoj aerobní i silové vytrvalosti. Tepová frekvence je oproti cyklistice často posazena výše a stejně tak celková náročnost aktivity. Proto je důležité kontrolovat tempo, abychom netrénovali většinu tréninku v anaerobním režimu.

Skialpinismus

Fenomén posledních let, který ale může do cyklistického tréninku přinést značné benefity. Technicky se jedná o velmi jednoduchý sport (pokud umíte základně lyžovat) a chůzi na skialpech do kopce zvládne opravdu každý. Výhodou je, že můžete velmi dobře kontrolovat intenzitu a není problém vyrazit na výlet na 3 a více hodin, což poskytuje velmi dobrý aerobní základ. Také váha lyží a možnost zdolávat prudké svahy mají pozitivní dopad na silovou vytrvalost v aerobním režimu. Jen musíme upozornit na možná rizika. Každý skialpinista by měl mít znalosti terénu a vhodné vybavení. Pokud jste začátečník, nevyrážejte mimo určené skialpinistické trasy, riziko laviny je reálné i v našich horách.

Posilovna

Posilovna se stala nedílnou součástí tréninku většiny cyklistů. Nabízí možnost rozvoje maximálních silových parametrů (Wmax na kole), zlepšení silové vytrvalosti, kompenzaci svalových dysbalancí a rozvoj dynamiky a výbušnosti. Zimní období je ideální na zařazení obecné silové přípravy, ale je potřeba potom vybudovanou sílu přenést do cyklistického stereotypu (transfer) v podobě silových úseků o nízké kadenci na trenažéru a později na kole. V posilovně vždy platí: technika a kvalita nad kvantitou. Je dobré si nechat poradit od zkušeného trenéra, který dokáže vhodně nastavit tréninkový plán vzhledem k cyklistické přípravě a dokáže hlídat techniku prováděných cviků. V posilovně je reálná hrozba zranění a u cyklistů to platí dvounásob. Silné dolní končetiny dovolí cyklistům zvednou poměrně velké váhy, na které často není připraven střed těla („core“) a svalstvo horní poloviny těla.

Indiánský běh

Varianta běhu, při kterém střídáme úseky běhu a chůze je vhodný pro budování aerobní vytrvalosti. Pro cyklisty může být tento způsob běhu využitelnější, především pro kontrolování intenzity v průběhu tréninku. Navíc můžeme kopce chodit silovou chůzí (delší krok), což pozitivně ovlivňuje sílu dolních končetin a přispívá k rozvoji silové vytrvalosti. Také se nabízí jako efektivní způsob využití holí pro bezpečnost v zimě na kluzkém povrchu a zapojení svalů horních končetin.

Hokej

Pohled na tréninkový proces, kdy se v zimním období dbalo na striktní dodržení práce v nízkých intenzitách (základní vytrvalost), je už dávno pryč. Obecně intenzitu zařadit můžeme, čím mladší závodník, tím více ji můžeme přidat (klidně 2x týdně). Je ale dobré intenzitu směřovat nespecificky do jiných tréninkových metod, což například hokej skvěle splňuje (krátké přerušované intenzivní zatížení na rozvoj VO2_max).

Trenažér

Nedílnou součástí přípravy cyklistů jsou cyklistické ergometry. Dnešní trenažéry jsou velmi efektivní a přesné, tudíž máme možnost odjet kvalitní strukturované tréninky (například kadenční úseky, případně kvalitní tempo v silové vytrvalosti s nízkou kadencí). Také máme množství aplikací (Rouvy, Zwift, Trainerroad), které mohou udělat trénink zábavnější. Pokud jste hobby cyklista, měl by trenažér tvořit kolem 15–30 % tréninkových hodin přes zimní období. Vždy platí pravidlo, že směrem k blížícím se závodům ubíráme nespecifické tréninkové metody a přidáváme ty specifické, jako je právě ergometr.

A my už jen přejeme hlavně radost z variabilního zimního tréninku.

Připravil: Ondra Dudek

Foto: Josef Soušek