Připravili jsme pro vás na našich stránkách novou rubriku, ve které se budeme věnovat stravě pro cyklisty.
Ve spolupráci s Janou Žídekovou, nutriční poradkyní a závodnicí masters, vám budeme v průběhu cyklistické sezóny přinášet informace a doporučení, jak co nejlépe skloubit stravu s tréninkem či závody.
Jana pracuje v Ústavu sportovní medicíny a aktivního zdraví při Lékařské fakultě v Plzni, kde se věnuje sportovní diagnostice, zátěžovým testům a výživě. Jako nutriční poradkyně připravuje jídelníčky předním českým cyklistickým profesionálům na každý den podle typu tréninku či závodů, například pro Kristiana Hynka nebo Romana Kreuzigera.
Jana také závodí za náš tým Cyklotrenink a v poslední závodní sezóně 2020 získala titul mistryně České republiky v maratonu na horských kolech a ještě vybojovala mistrovský trikot na MČR jednotlivců v časovce v kategorii 35-45 let.
Jarní strava cyklistů pro maximální sezonu
Dát si dobré jídlo a zároveň si utužit své zdraví, a to ve správně načasovanou dobu, umožňuje cyklistům trénovat na maximum a pak podat v sezoně co nejlepší výkony. Po zimních měsících, kdy obvykle najíždíme dlouhé objemové tréninky, postupně začínáme trénovat intenzivněji, což vyžaduje i vyšší nároky na energii (zejména ze sacharidů).
Každé jídlo či nápoj nám mohou být prospěšné, pokud si pohlídáme jeho složení a správný čas konzumace. I toto je nutné dobře plánovat, stejně jako trénink.
Základy zdravé a pestré stravy vychází z výživové pyramidy. Nejedná se o nic nového, základem je vždy zdravá strava a až na konec, pomyslnou třešničkou na dortu, je zařazení suplementů. Jídelníček by měl obsahovat co nejvíce přírodních a naopak co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu, kvalitní maso, nahrazujte ochucené jogurty jogurty s čerstvým ovocem a snídaňové cereálie vločkami atd. Získáme tím mnohem více vitamínů a tělo méně zatěžujeme průmyslovou chemií. To se nám odvděčí lépe fungujícím metabolismem!
Někteří sportovci se svitem skoro jarního slunce chtějí navíc shazovat přebytečná kila, což je kombinace, se kterou se ne zas až tak ojediněle setkávám!
Cyklisté se obvykle snaží zhubnout, aby se zlepšili ve stoupáních, ale jaro není zrovna ideální doba pro redukci. Abychom mohli zhubnout, musíme být v záporné energetické rovnováze. Což znamená, že musíme spálit více kalorií, než přijmout. Samozřejmě, když jsme v záporné energetické rovnováze, chceme se ujistit, že hmotnost, kterou ztrácíme, je většinou tuk. Ujistěte se, že máte dostatečné množství bílkovin (1,6-2,0 g/kg), jinak byste mohli ztrácet svalovou hmotu a negativně ovlivnit kvalitu tréninků.
Zastávám názor jednoho z předních nutričních specialistů Dr. Askera Jeukendrupa, že každý člověk může zlepšit svou schopnost spalovat tuk prostřednictvím tréninku a tím zlepšit metabolismus tuků. Existují však velké individuální rozdíly, které jsou z velké části určeny geneticky. Týdny nebo měsíce tréninků umožňuje sportovci spalovat více tuků a to pomůže být méně závislými na sacharidech a ušetřit tak své zásoby glykogenu (sacharidů).
Je proto snídaně nejdůležitější jídlo dne?
Záleží na cíli snídaně. Pro cyklistu, je snídaně skutečně nejdůležitějším jídlem dne. Je to jídlo, které doplní zásoby sacharidů. Zahájení závodu, tréninku bez snídaně by mělo důsledky pro výkon.
Ve dnech, kdy je trénink s nižší intenzitou (do 2 hod), může být vhodný trénink bez snídaně.
Důležité je tedy zaměřit se na snídaně, která obnoví zásoby glykogenu po nočním lačnění. Glykogen je hlavním zdrojem energie během výkonu. Tuto fázi přípravy na trénink však řada cyklistů podceňuje.
Dobře nutričně sestavené snídaně a eventuálně ještě svačina před tréninkem by tedy měla být založena na potravinách s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků (např. cereálie, pečivo, rýže, těstoviny, některé obiloviny, čerstvé i sušené ovoce, mléčné výrobky). Příliš mnoho tuků zpomaluje trávení, ale malé množství tuku (např. plátek nízkotučného sýra v toustu, arašídové máslo v tenké vrstvě na pečivu) může být přínosné. Zejména při dlouhém tréninku zajistí potřebnou energii.
Při sestavování svého jídelníčku vždy myslete na principy správné výživy sportovce, ale také respektovat individuální rozdíly, které mezi námi jsou. Neexistuje univerzální návod, ale kvalitní předtréninková snídaně pro 70 kg sportovce by mohla vypadat následovně:
Čokoládová kaše z quinoa s mangem a jogurtem
Tato snídaně obsahuje 126 g sacharidů (z toho 46 g cukrů), 21 g bílkovin, 10 g tuků (2600 KJ)
Ingredience:
• 3 vrchovaté lžíce prosa (50–60g)
• 3 vrchovaté lžíce quinoy (50–60g)
• 100–200 ml sójového neb ovesného mléka podle chuti
NA DOCHUCENÍ :
• špetka soli
• 1 lžíce másla (může být i mandlové)
• 1 lžíce kokosového či třtinového cukru
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1–2 lžičky kakaa • 1 mango
• hrst neloupaných nasekaných mandlí
• javorový sirup na oslazení
Postup:
1. V hrnci přiveďte k varu půl litru vody se špetkou soli. Proso a quinou propláchněte a vsypte do vroucí vody. Vařte 5–8 minut, potom stáhněte plamen a za občasného míchání vařte na středním plameni 15 minut, přilejte mléko, přidejte máslo, cukr, vanilkový extrakt a kakao. Promíchejte a případně doslaďte a ještě chvíli vařte do požadované konzistence. Pak kaši rozdělte do misek.
2. Mango nakrájejte a kaši ozdobte mangem, mandlemi a doslaďte javorovým sirupem podle chuti.
Ovesné vločky s jogurtem, chia semínky a ovocem.
V takové snídani bude 102 g sacharidů (z toho 30 g cukrů), 25 g bílkovin a 14 g tuků. (2700 KJ)
• Ovesné vločky 80 g
• Řecký jogurt 140 g
• Borůvky 60 g
• Hroznové víno 100 g
• Vlašské ořechy 2 ks
• Chia semínka 1 lžička
• Agáve sirup 1 lžíce
Po takové snídani se můžete rovnou chystat na trénink.
Nebojte se experimentovat a zkoušejte, které jídlo je pro vaše tělo to nejlepší!
připravila: Bc. Jana Žídeková
snídaně připravil: šéfkuchař Radel Šolc
foto: Josef Soušek